Vitamina B: o que saber sobre este nutriente essencial

Constância Sommer,

Pensou muito sobre vitaminas do complexo B ultimamente? Se não, talvez você devesse.

Existem oito variedades de vitaminas B. E entre eles, eles apoiam a saúde do cérebro, a saúde do coração, o desenvolvimento do DNA e a regulação da energia. Além disso, descobriu-se que eles previnem enxaquecas, evitam a recorrência de alguns tipos de câncer de pele e até mesmo retardam a progressão de uma doença neurodegenerativa devastadora.

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Algumas pessoas acreditam que "o B significa 'chato'", diz Mark Moyad, MD, diretor de educação em medicina preventiva e alternativa no Centro Médico da Universidade de Michigan, no departamento de urologia.

A realidade, diz ele, é que quando você olha um pouco mais de perto, as vitaminas B "são uma das categorias mais fascinantes da medicina".

Mas, como outras vitaminas, elas não devem ser tomadas por capricho. Há evidências, por exemplo, de que muito ácido fólico (vitamina B9) em forma de suplemento pode estimular o crescimento de células cancerígenas em pessoas mais velhas, e um excesso de biotina (vitamina B7) pode atrapalhar os resultados dos exames de sangue.

"Há alguns riscos em tomar suplementos", diz Debbie Fetter, professora assistente de nutrição na UC Davis. "Eles não são totalmente benignos", já que podem ter efeitos colaterais e até interferir com outras drogas.

Os especialistas recomendam verificar com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, tanto para garantir que ele não esteja interagindo com algo que você já esteja tomando, quanto para garantir que você não esteja consumindo quantidades excessivas de um nutriente que está recebendo em abundância. sua dieta.

Isso se aplica particularmente às vitaminas do complexo B. Aqui está o que você precisa saber sobre eles:

O que faz: a tiamina ajuda a transformar os alimentos que você come na energia que seu corpo precisa, explica o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde. É especialmente essencial para a formação e função das células e para a saúde do cérebro e do coração, acrescenta Sue-Ellen Anderson-Haynes, nutricionista de Massachusetts e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Alimentos em que você pode encontrá-la: Você encontrará tiamina em fermento, carne de porco, arroz integral, feijão e lentilhas e cereais matinais fortificados. Dito isso, aquecer esses alimentos pode reduzir o teor de tiamina, de acordo com a Mayo Clinic.

Quanto você deve receber: O Instituto Nacional do Envelhecimento diz que homens com 51 anos ou mais precisam de 1,2 miligramas (mg) por dia; mulheres com 51 anos ou mais precisam de 1,1 mg por dia.

Quem pode precisar de um suplemento: A maioria das pessoas nos EUA consome as quantidades recomendadas de tiamina, de acordo com o NIH. No entanto, vale a pena notar que até 20 a 30% dos adultos mais velhos podem ter algum grau de deficiência de tiamina; portanto, converse com seu médico se estiver preocupado. Os profissionais de saúde podem recomendar indivíduos que consomem muito álcool, pessoas com HIV, diabéticos e pessoas que fizeram cirurgia bariátrica suplementar com tiamina, diz Anderson-Haynes.

O que faz: ajuda a quebrar carboidratos, proteínas e gorduras, diz a Mayo Clinic. E como a vitamina B1, desempenha um papel importante no crescimento e função celular.

Benefícios surpreendentes: uma dose alta pode reduzir a frequência da enxaqueca em até 50%, mostram estudos, embora os pesquisadores não tenham certeza do porquê.

Alimentos que você pode encontrar em: Você encontrará riboflavina em ovos, carnes de órgãos, carnes magras, leite com baixo teor de gordura, cogumelos, espinafre, cereais fortificados, pães e produtos de grãos, de acordo com o NIH.

Quanto você deve ingerir diariamente: homens com 51 anos ou mais devem buscar 1,3 mg e mulheres com 51 anos ou mais devem receber 1,1 mg, diz o NIA. Se você sofre de enxaqueca, seu médico pode recomendar uma dose muito maior (cerca de 400 mg por dia) como medida preventiva.

Quem pode precisar de um suplemento: veganos, atletas vegetarianos e pessoas que não consomem laticínios podem ter problemas para atingir a quantidade diária recomendada, diz o NIH, e podem se beneficiar de um suplemento. O mesmo vale para pessoas com um distúrbio genético chamado deficiência do transportador de riboflavina.