9 nutrientes essenciais que você precisa mais à medida que envelhece

"O cálcio ajuda a promover a saúde óssea, a função nervosa e os movimentos musculares", explica Levine. "Pode ajudar a retardar o processo de osteopenia e osteoporose, perda óssea relacionada à idade, que é maior em mulheres na pós-menopausa devido ao fato de não conseguirem absorver cálcio suficiente."

Como obter o suficiente: os adultos devem se esforçar para 1.200 mg por dia, diz ela, e você pode obter isso através de laticínios, folhas verdes e peixe enlatado com ossos moles. Uma xícara de leite desnatado e 1 xícara de iogurte têm 300 mg cada; 1 xícara de verduras pode conter de 40 a 100 mg. Os estudos ainda são confusos sobre se tomar suplementos de cálcio é uma boa ideia, com alguns relacionando-o a um risco potencialmente aumentado de acúmulo de cálcio nas artérias.

"Meu sentimento com a suplementação em geral é que ela realmente deveria ser uma segunda linha de defesa", diz Sesso. "Se você está obtendo cálcio por meio de sua dieta, essa é sempre a preferência, o melhor caminho a percorrer." Se você for tomar um suplemento, uma dose menor é melhor para que, idealmente, você esteja recebendo algum cálcio diário por meio de fontes alimentares.

E verifique seu multivitamínico, se estiver tomando um, para garantir que não exagere. "Muitos suplementos vão até 1.000 miligramas ou mais", diz Sesso. "Isso, para mim, provavelmente é muito alto. A maioria dos multivitamínicos típicos pode ter de 400 a 600 miligramas, e isso geralmente é mais do que adequado."

A proteína pode ajudar a construir músculos e retardar o processo de sarcopenia, uma perda gradual de músculos, que começa a partir dos 40 anos e continua a cada ano além disso. “Estudos mostram que os adultos mais velhos precisam de mais proteína na dieta do que os adultos mais jovens para preservar a massa muscular, promover a recuperação de doenças e manter uma certa qualidade de vida”, diz Moore. A proteína, acrescenta ela, fornece os aminoácidos essenciais de que nosso corpo precisa para apoiar o crescimento e o reparo celular.

Proteína adequada também ajuda a manter o açúcar no sangue estável e desempenha um papel na construção e retenção de músculos. E o momento do consumo de proteínas é importante, de acordo com a pesquisa. Estudos descobriram que comer proteína pela manhã e aproximadamente a mesma quantidade no almoço e no jantar ajuda as pessoas a manter a massa muscular, de acordo com o The Whole Body Reset da AARP.

Como obter o suficiente: Levine diz para apontar de 1,2 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal por dia. Você pode obter isso através de uma variedade de produtos de origem animal e vegetal. Um peito de frango desossado de 3,5 onças contém 30 gramas de proteína, 6 onças de iogurte grego tem 17 gramas, meia xícara de tofu contém 10 gramas e meia xícara de legumes cozidos contém 6 a 10 gramas.

Nossos corpos são cerca de 60 por cento de água. Mas à medida que envelhecemos, podemos tender a beber menos. "Com as pessoas mais velhas, às vezes a sensação de sede diminui", diz Shafipour. Isso, diz ele, tende a ocorrer a partir dos 70 anos. Com a idade também aumenta o risco de ser mais propenso à desidratação, acrescenta. “Isso é uma coisa que a gente vê muito, que os idosos ficam desidratados, ficam tontos, mais propensos a quedas e coisas assim”.

Como obter o suficiente: Shafipour recomenda que os adultos dividam seu peso em libras por 2 e consumam muitas onças de água diariamente. Portanto, uma pessoa de 120 libras precisaria de cerca de 60 onças por dia. "E certifique-se de beber ao longo do dia e não apenas de uma vez." Consumir frutas e vegetais à base de água, como melancia e pepino, bem como sopa pode ajudar a contribuir para esse número.

As recomendações de quanta água consumir por dia podem variar. Para obter mais informações, consulte "Você realmente precisa de 8 copos de água por dia?"

Salmão e Legumes One-Pan de Amy Fox

O salmão é um alimento maravilhoso para adultos idosos porque contém elementos antioxidantes como o selênio; outros minerais, incluindo fósforo, zinco e potássio; e o grupo da vitamina B — riboflavina, niacina, tiamina, B6, folato e B12.

Esta receita é fácil e versátil. Troque por outros peixes escamosos, como tilápia ou truta, ou troque os vegetais pelo que estiver disponível na geladeira ou no mercado. Considere adicionar batatas-doces em fatias finas à assadeira para uma refeição mais saudável.